节后胖三斤?健身要注意这些细节,别伤身!_中山新闻_<

时间:2017-08-09 04:11 来源:http://www.jayjitsu.com

  节后很多人
  开始健身来恢复
  在节中不规律的生活饮食带来的体重增加或者是浑身乏力,有不少市民反映在运动当中感觉头晕等不良的感觉,这些不良感觉有可能对身体造成很大的伤害,甚至危及生命,我们如何避免这种伤害,本期采访从事运动、健身事业三十多年的林志斌教练为大家讲解。
健身需要注意的问题
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  运动过程中通常应引起头晕或者晕倒呕吐脸色苍白,四肢无力,是因为低血糖或缺氧造成。假如在运动之前半个小时感觉肚子饥饿必须吃点碳水化合物以防低血糖,以防运动过程中引起的头晕四肢无力。
2
  假如有高血压、冠状动脉心脏病患者运动的时候更加要注意不能大运动量大强度的训练,如果是大运动量大强度的训练很容易爆血管。一定要有专业教练指引下才能训练!
3
  在运动的过程中要自我感觉运动量和强度都不能超过自己承受的范围内从轻到重从少到多循序渐进。
运动时头晕或头痛的预防和处理办法
  运动时出现头昏或头痛,同时还有脸色苍白、气喘、恶心、呕吐,肌肉抽筋等症状。这是心肺功能水平不能适应激烈运动时的反应。当心脏泵出的血液不足以提供大脑利用时以及呼吸系统摄氧量不足时使体内出现氧不足,就会发生头晕。
1
加强全面身体锻炼
  许多例子说明,不少人出现头晕等症状常与体弱、全面身体锻炼不足有关。所以加强身体的全面锻炼,是预防的重要因素。
2
做好准备活动和整理运动
  准备活动做得充分,可避免激烈运动带来的头晕、头痛等现象。整理运动做好后,可避免因突然停止而发生的这种症状。
3
合理安排运动量和强度
  运动是一个循序渐进的过程,在没有一定运动水平的基础上去做超负荷的运动都有可能导致不适,而休克就是一种自我保护措施。
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保证供给机体足够的热量
  在进行长时间运动或比赛前,应服用足够的含糖仪器避免因热量不足引起的头昏、头晕等症状。平时低血糖者建议饭后或者训练前半小时吃点易消化的食物再进行运动。
运动不当会导致哪些风险?
  运动是把双刃剑,有人用得好,可以达到强身健体的效果,有人不懂得运用,就给自身带来了很多危险和伤害,首先就是一个受伤的风险,人体运动学是根据人体力学,解剖学等为基础的学科,当动作不标准,会增加拉伤损伤的几率。强度、运动量安排不合理,容易引发身体不适以及促发一些心脑血管的疾病。前面讲到的情况就属于其中。再者是影响效果的问题,当我们健身的目标跟我们所做的方式背道而驰时,目标是永远都达不到的。总体来说,健身是一门学科,需要遵循规律性,持续性,循序渐进性等原则才能安全有效的提高身体素质的行为,在没有专业指导、没有充分了解自身的情况下最好能够先寻求专业的指导。
市民在家如何锻炼?
  首先是因地制宜的选择安全的动作,利用现有的台、凳等设计动作,或者做徒手动作。比如俯卧撑,双臂屈伸、徒手深蹲、平板支撑、波比跳、倒立撑、拉伸等等运动项目。
  在有健身器具和道具时可以
  利用道具设计针对目标
  的动作,需要注意
  的是,在设计每一
  次运动方案时都
  应该清楚自己的
  目标是什么,再施以针对性的训练动作以达到靶向目标。
  如果一些健身爱好者或者平时没有时间去运动的人群,可以在家里或办公场所进行一些简单的健身运动,比喻下肢运动通过,半蹲;蹲下站起蹲下站起的运动进行锻炼,大腿、臀部、腰部重复3组x12次,小腿提锺前脚掌站在离地15公分高的平面物体上,提高脚跟在高处停留2秒然后慢慢放下,再重复15次×3组然后再来一个简单的开合跳。通过有氧运动和大小腿练习适合一些平时在办公室少走动的人群。
节后饮食需要如何调整呢?
  首先,让自己遗忘了节前的美味佳肴,从食物的本质去理解食物和日常生活所需要的营养的关系。一天三顿,一顿都不能少,荤素搭配是必然的,遵循少油少盐的烹调方法,主食以高膳食纤维的五谷杂粮为主。还可以在早餐和午餐之间加餐,午餐和晚餐之前加餐,加餐食物以坚果和水果为主。
  然后,对食物本身的营养成分要有基本的了解,才能有方法控制摄入的营养比例。例如,减脂期间,不建议吃米饭,因为米饭的GI值高,也就是纯糖分的碳水化合物,容易储存成脂肪。荤菜要选择优质蛋白,例如鸡胸肉,深海鱼肉,虾蟹等,素菜选择高纤维低糖类食材,颜色越深的蔬菜越有营养价值。水果和坚果作为补充。按照这样的基本方式进行减脂饮食期的调整并成为习惯。
  最后,在懂得如何吃,如何选食材后,烹调和进食时间都有要求,才能达到减脂的效果。例如,建议烹调以蒸,水煮,?或生吃(蔬菜类)方式,少油少盐,可用不同的香料作调味,这样你能够让口感更佳。建议进食时间,早餐-午餐-晚餐时间分别为:7:30-12:00-18:00,当中两餐之间可以加餐,禁止夜宵。作息时间保持每天7小时左右充足睡眠。
  能按照以上的饮食调整方法,节后一个月就能基本把节前过剩的能量平衡甚至有惊喜效果。配合适当的运动,效果更佳。祝愿每一位健康追求者节后减脂快乐!
  小知识
运动时,心率多少合适?
  由于每个人的健康和体质状态不同,健身运动的有氧心率范围也就应该因人而异、因时而异。下面几种确定有氧心率范围的方法可以借鉴:
  1、健康而体质较好的人群
  有氧心率可以控制在120~180次/每分钟,又可细分为小运动量120~140次/每分钟,中运动量141~160次/每分钟,大运动量161~180次/每分钟。
  2、如果希望个性化,可用常用公式计算
  有氧运动中合理心率=(最大心率-安静心率-年龄)×Q 安静心率。公式中的最大心率≈210;安静心率指运动前相对安静状态下的心率;Q代表运动量,50% 以下为小运动量,50%~75% 为中运动量,75% 以上为大运动量。
  如某人50岁、安静心率76次/每分钟、希望进行小运动量有氧运动,确定有氧心率=(210-76-50)×50% 76=118次/每分钟。
  3、对中老年人来说,可以采用最简单而安全的方法
  适宜的有氧运动心率=170-年龄。如60岁,参加有氧运动时,心率宜控制在 170-60=110次/每分钟。而对体弱且年纪较大的人,为了安全,可以选择(170-年龄)×0.9。
关于CrossFit运动
  CrossFit运动更接近自然的运动是一套十分成熟的健身体系crossFit是十项全能运动更符合我们人群的运动。耐力、爆发力、敏捷性、平衡、心肺功能、灵活性、速度、准确性、力量、协调性等10个身体要素完成运动所需的条件,又称:“全面强健”。

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  林志斌 ●国家一级健美健身指导●国家一级举重运动员林志斌教练从1985年入行至今,专业从事运动、健身事业三十多年,拥有过硬的专业技术和丰富的教学指导经验,现为FitD 健身教练总监。